Tak na szyybko ! :P

Hejo ziomeczki !
Muszę się Wam pochwalić. Ściągnęłam sobie na telefon taką fajną apkę, która informuje mnie kiedy mam co zjeść i napić się wody :) Są tam też różne przepisy mało kaloryczne. Ta apka nazywa się: ,,Zdrowy Apetyt". Polecam :P


Jest czas ferii. więc jest czas na różne ćwiczenia czy bieganie.
Zamiast siedzieć bezczynnie  przy komputerze czy przy TV i jeść chipsy to jak masz na przykład  xboxa z kinektem lub ps3
to możesz wypożyczyć grę. A jak nie macie włączcie sobie na youtobe
Ewę Chodakowską lub wykonajcie swoje ćwiczenia :)


Jaką macie figurę ? Piszcie w komentarzach :)








    Nie można zmienić     przeszłości
   ale można kreować   przyszłość.

Ćwiczenia w domu~ NA UDA cz.2

Siema. No to lecimy z koleją częścią :

1.Nożyce– jest to znane na całym świecie ćwiczenie, które wykonywane jest już podczas zajęć WF-u w podstawówkach. Polega ono na tym, aby w pozycji leżącej na plecach wykonywać tuż nad ziemią nożyce nogami. Ćwiczenie to nakierowane jest na wymodelowanie wewnętrznej strony ud. Nie jest łatwo wyćwiczyć akurat tą partię ciała. Zaleca się, aby wykonywać po 15 nożyc w 1-2 seriach dziennie.

.2Unoszenie nóg w pozycji bocznej  – leżąc na boku z wyprostowanymi nogami i głową umieszczoną na wyciągniętym ramieniu, należy lekko unieść biodra i obie nogi, opierając je na stopach. W drugim etapie wykonywania ćwiczenia trzeba podnieść nogę leżącą na zewnątrz i
wytrzymać w takiej pozycji około 5 sekund. Trening polega na wykonaniu w ten sposób kilkunastu powtórzeń. Następnie należy wykonać takie samo ćwiczenie leżąc na drugim boku.
 
4.Przysiady- należy je wykonywać w szerokim rozkroku, przy czym stopy skierowane powinny być na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a dłonie oparte na biodrach. Opuszczając biodra w kierunku podłogi i uginając nogi w kolanach, wykonuje się przysiady i pozostaje w tej pozycji przez kilka sekund. Wraz z wdechem należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Przysiady te nazywane są przysiadami plie.

.5.Podnoszenie nogi do przodu – stojąc w pozycji wyprostowanej ze złączonymi nogami, należy oprzeć się np. na meblu, zgiąć jedną nogę lekko w kolanie, a drugą podnieść wyprostowaną jak najwyżej jest to możliwe. W pozycji tej trzeba wytrzymać kilka sekund i powrócić spokojnie do pozycji wyjściowej. 

6.Podnoszenie nogi do tyłu – w pozycji wyprostowanej przodem do krzesła należy chwycić się jego oparcia i podnieść wyprostowaną nogę do tyłu na wysokość 20 cm, przytrzymując ją w tej pozycji 5 sekund. Po wykonaniu 20 powtórzeń jedną nogą, należy wykonać ćwiczenie z drugą nogą.
7.Podnoszenie nogi na bok – dla równowagi przy tym ćwiczeniu najlepiej przytrzymać się mebla. Należy zgiąć nogę w kolanie i drugą podnieść w bok możliwie najwyżej. Trzeba wytrzymać w takiej pozycji 5 sekund, a następnie powoli opuścić nogę.

8.Ściskanie ud – jest to ćwiczenie wzmacniające wewnętrzne mięśnie ud, które polega na ściskaniu w pozycji siedzącej poduszki umieszczonej pomiędzy kolanami i udami. Należy ściskać kolana tak mocno, jak tylko się potrafi, przytrzymując w takiej pozycji nogi przez 5 sekund, a później rozluźniając mięśnie.

9.Wykroki - w pozycji wyprostowanej należy wykonać duży krok lewą nogą, zginając przy tym prawo kolano tuż nad powierzchnią podłogi. Po wykonaniu 15 powtórzeń ćwiczenia, to samo ćwiczenie należy rozpocząć na drugą stronę.

Ćwiczenia w domu ~ NA BRZUCH cz. 1

  Kiedy za oknem jest śnieg, nie rezygnuj ze sportu.
Po prostu wykonaj kilka ćwiczeń w domu.
 A oto 8 ćwiczeń na mięśnie brzucha:


1. Rób klasyczne brzuszki: połóż się na macie lub dywanie. Stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, ona powinna być w jednym miejscu - najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć go góry i nie ruszać głową. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, zadbaj o to, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi. Powtórz 10 razy.


2. Ustaw się w takiej pozycji, jak w przypadku brzuszków. Lewą stopę połóż na prawe kolano. Przyciągnij do niego prawy łokieć, spinając brzuch. Staraj się wykonywać ruch w małym zakresie. Nie musisz wysoko podnosić górnej części tułowia. Ruch powinno podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórz 10 razy.


3. Wymachy nóg - połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Jeśli możesz - trzymaj klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj daleko, robiąc wykop.

.
4. Nie zmieniaj pozycji, jedynie wyprostuj nogi w kolanach i unieś je. Wyprostuj ręce i dotykaj dłońmi stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku rób je wolno, potem przyspiesz. Zrób 20 - 10 wolno, 10 szybko. Następnie podnoś ręce naprzemiennie i zbliżaj je do przeciwległych nóg. Zrób 10 powtórzeń wolno i 10 szybko.


5. Nie zmieniaj pozycji, jedynie połóż ręce wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.


6. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.


7. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.


8. Zrób ćwiczenie imitujące wiosłowanie - usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Postaraj się zrobić 20 powtórzeń.

Sport to zdrowie ^^

Za  5 dni mam ferie ! Musę zacząć ćwiczyć i zrzucić z 5 kg. Musi mi się udać !!
Rodzaje sportów, w które pomogą Ci zrzucić parę kilo :

• Aqua aerobik

W ciągu godzinnego treningu w umiarkowanym tempie masz szansę spalić aż 600 kcal. W wodzi pracują wszystkie mięśnie, także te głębokie. Zaletą aqua aerobiku jest mała odczuwalność zmęczenia.

•  Bieganie

Pokonując 1 kilometr w ciągu 6 minut w stałym tempie możesz spalić ok. 600 kcal.

•  Step aerobik
  

 Step aerobik. Aerobik oparty jest głównie na ćwiczeniach z użyciem steppera. Godziny trening z regularnym wchodzeniem i schodzeniem z ławeczki w tempie umiarkowanym pozwala spalić nawet do 550 kcal.

• Aerobik oparty

 jest głównie na ćwiczeniach z użyciem steppera. Godziny trening z regularnym wchodzeniem i schodzeniem z ławeczki w tempie umiarkowanym pozwala spalić nawet do 550 kcal.
 Trening na siłowni. Na siłowni wykorzystuje się różne urządzenia i ćwiczy w tempie dostosowanym do swojej kondycji. Przyjmijmy jednak, że ćwiczy osoba początkująca, wykorzystuje większość standardowych urządzeń treningowych a tempo ćwiczeń jest umiarkowane. Taka osoba ma szansę spalić 400 kcal w ciągu godziny treningu.

•  Taniec

To rodzaj aktywności, który sprzyja spalaniu kalorii. Najwięcej spalisz, trenując taniec dynamiczny, np. R'n'B, dancehall czy taniec nowoczesny. W zależności od tempa treningu w ciągu godziny masz szansę spalić od 360 do nawet 600 kcal!

 

 

 

 

 

 

•  Jogging

Godzina truchtu każdego dnia w tempie 1 km/10 min to mniej więcej 430 kcal mniej.

• Jazda na rolkach

 Jeżdżąc ze średnio prędkością 10 km/h masz szansę spalić ok. 400 kcal.

•  Jazda na rowerze

 Jadąc ze średnią prędkością 20 km/h mamy szansę spalić ok. 490 kcal.

Zjadłabym coś, ale nie wiem co.. :) Cz.3 - PO TRENINGU

Siemaa :)
 No to jedziemy z ostatnią częścią przed, podczas i po treningu :)


  PO TRENINGU:

Po zakończeniu wysiłku fizycznego nadchodzi czas, w którym trzeba zregenerować swoje siły. Należy uzupełnić płyny, przywrócić odpowiedni poziom glikogenu i białka w mięśniach. Proces ten dzieli się na dwa etapy: 30 minut bezpośrednio po treningu, okres równy trwania treningu, oraz okres trwający aż do następnego wysiłku fizycznego.

•  zużyte zapasy można uzupełnić zarówno produktami o niskim jak i wysokim indeksie glikemicznym - np. ryż, ziemniaki, ziarna zbóż, owoce i soki owocowe - jeśli nie mamy siły na "cięższe dania"

W drugiej fazie, powinniśmy sięgnąć już po stałe pokarmy - suszone owoce, rodzynki, banany, ananas, gruszka, melon, arbuz, pomarańcze, brzoskwinie  truskawki winogrona, kiwi, jabłka,  kukurydza, marchewka, ziemniaki, chleb, ryż, płatki, kasze. Jeśli jednak nadal nie macie ochoty na pokarmy stałe - pijcie tylko płyny odżywcze. (sok jabłkowy, pomarańczowy, ananasowy).

Ważne jest również to aby dostarczyć organizmowi białka, sięgnijcie po - ryby, skorupiaki, białka jaj, mięso z piersi indyka.


   ,,Uwielbiam ten moment po treningu
     kiedy opieram ręce na kolanach
     i wiem, że to był dobry trening"

Zjadłabym coś, ale nie wiem co.. :) Cz.2 - W CZASIE TRENINGU

Hej !

I jak podjęliście jakąś decyzję ? Chcecie schudnąć ?
Czytajcie tego bloga :). Pytaj my odpowiemy :)

 PODCZAS TRENINGU:

• cały czas ważne jest nawadnianie się, aby ograniczyć straty wody można też wcześniej spożyć potrawy dodatkowe dosalane (zapobiegnie to nadmiernemu poceniu się, czyli utracie wody)

,,Ciało nie chce byś biegł.
Gdy biegniesz każe Ci przestać,
ale umysł musi być silny.
Dla Twojego ciała zawsze biegniesz za daleko.
Musisz udźwignąć ten ból przez strategię.
Nie dietą, nie wiekiem,
ale potrzebą ZWYCIĘSTWA !''     
                 ~Jackugeline Gareau
                        maratończyk z Bostonu

Zajdłabym coś, ale nie wiem co.. :) Cz.1 - PRZED TRENINGIEM

 Hej !
Kiedy zjeść ? Co zjeść ? Czy przytyję jak to zjem ? - Często zadawane pytania na które dziś odpowiem :)
       

               PRZED TRENINGIEM:
Dlaczego ważne jest to, co jemy przed wysiłkiem?

• najprostsza odpowiedź z możliwych - żebyśmy nie byli głodni :) Jeśli nie zjesz nic przed treningiem, po prostu najzwyczajniej w świecie opadniesz szybko z sił i nic nie osiągniesz. Najlepiej zjeść 2h przed wysiłkiem, nie zaraz przed.
• im lepiej przygotujemy się do treningu, tym szybciej odzyskamy po nim siły

Co jeść?

• na 2h przed startem powinniśmy przyjąć około 400-600 kcal
• spożywane pokarmy powinny mieć niski indeks glikemiczny - organizm ma wtedy czas na strawienie pokarmów i powolne uzupełnianie zapasów glikogenu - należy jednak nie przesadzić z ilością błonnika, w zbyt dużej ilości może powodować biegunki i uczucie ciężkości
• na 1h przed wysiłkiem należy pić już tylko wodę, aby uniknąć skoków insuliny (jedynym wyjątkiem są płyny o wysokim indeksie glikemicznym pite na 10 minut przed startem)
• owoce i jajka - owoce powinny zawierać mało błonnika, dlatego sięgnijcie po: banany, brzoskwinie, melona, arbuza - do tego warto zjeść jajko na twardo, czy jajecznicę ( zwróćcie jednak uwagę, czy dobrze się czujecie po jajkach, ja ostatnio coś nie najlepiej je trawię) - dobrym pomysłem jest również zrobienie sobie musu jabłkowego + kilka łyżek proszku białkowego (z proszkowanych jaj lub serwatki)
• jeśli nie macie ochoty na "ciężkie dania" zawsze możecie miksować inne owoce, z dodatkiem wyciśniętego soku i proszku białkowego
• jeśli chodzi o inne płyny niż woda, możesz sięgnąć po słabą kawę, herbatę lub soki owocowe - najlepiej pomidorowy, jabłkowy czy pomarańczowy
• oprócz tego powinniśmy unikać potraw smażonych, bardzo tłustych